마라톤 완주 망치는 6가지 실수와 해결법

 

 

마라톤 완주는 모든 러너의 꿈입니다! 하지만 꾸준한 훈련에도 불구하고, 예상치 못한 변수와 사소한 실수로 인해 꿈을 이루지 못하는 경우가 많습니다. 과학적 분석과 전문가 조언을 바탕으로 마라톤 완주를 망치는 6가지 치명적인 실수와 해결법을 제시합니다. 마라톤 훈련, 페이스 조절, 장비 선택, 복장, 대회 당일 전략 등 완주 성공을 위한 핵심 정보를 지금 바로 확인하세요! 레이스 전략, 컨디션 관리, 그리고 마인드 컨트롤까지, 완벽한 마라톤을 위한 모든 것을 담았습니다.

1. 대회 직전 과도한 훈련: 적절한 휴식이 완주를 만든다!

마라톤 훈련의 마지막 단계에서 가장 중요한 것은 바로 '테이퍼링(Tapering)'입니다. 테이퍼링이란, 대회 직전 훈련량을 점진적으로 줄여 몸의 피로를 풀고 에너지를 최대치로 비축하는 전략입니다. 10km 레이스의 경우 4~5일 전부터, 마라톤 풀코스의 경우 최소 2주 전부터 훈련 강도와 훈련량을 줄여나가는 것이 좋습니다.

지연성 근육통(DOMS) 예방

대회 직전 고강도 훈련은 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)을 유발할 수 있습니다. DOMS는 운동 후 24~72시간 후에 나타나는 근육통으로, 대회 당일 컨디션에 악영향을 미칠 수 있죠. 테이퍼링을 통해 DOMS 발생 위험을 최소화하고 최상의 컨디션으로 대회에 참가할 수 있도록 준비해야 합니다.

근육 글리코겐 저장량 최적화

테이퍼링 기간 동안 충분한 탄수화물 섭취 를 통해 근육 내 글리코겐 저장량을 최대치로 끌어올리는 것이 중요합니다. 글리코겐은 마라톤과 같은 장시간 운동의 주요 에너지원이기 때문입니다. 연구에 따르면, 고갈된 글리코겐 저장량을 회복하는 데는 최대 48시간이 소요될 수 있다고 합니다. 따라서 대회 직전에는 훈련 강도를 낮추고 탄수화물 섭취에 집중하여 에너지를 충분히 비축해 두어야 합니다.

2. 시간에 쫓기는 출발: 여유로운 마음으로 시작하자!

대회 당일 아침, 시간에 쫓기는 것은 최악의 상황입니다. 주차, 물품 보관, 화장실 이용 등 예상치 못한 변수들로 인해 심리적인 불안감이 높아지고, 워밍업 시간까지 부족해지면서 결국 레이스에 부정적인 영향을 미치게 됩니다.

최소 1시간 30분 전 도착

대회장에는 최소 1시간 30분 전에 도착하는 것을 추천합니다. 이는 예상치 못한 상황에 대비하고, 마음의 여유를 갖기 위한 최소한의 시간입니다. 시간적 여유는 불안감을 해소하고 최적의 컨디션 을 유지하는 데 도움을 줍니다.

대회장 동선 파악

미리 대회장 지도를 확인하고 주차장, 물품 보관소, 화장실 위치 등을 파악해 두는 것이 좋습니다. 이는 불필요한 시간 낭비를 줄이고, 심리적인 안정감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 대회장 분위기를 미리 경험하고 적응하는 시간을 가질 수 있다는 장점도 있습니다.

3. 준비운동 생략: 워밍업으로 몸을 깨우자!

본격적인 레이스 전, 준비운동은 필수 입니다! 준비운동은 근육의 온도를 높이고 혈류량을 증가시켜 산소 공급을 원활하게 해 줍니다. 또한, 관절의 유연성을 향상시켜 부상 위험을 줄이는 효과도 있습니다.

동적 스트레칭

동적 스트레칭은 팔다리를 크게 휘두르거나 회전시키는 등의 동작을 통해 근육을 풀어주는 방법입니다. 정적 스트레칭보다 워밍업에 효과적이며, 부상 위험도 낮습니다. 레그 스윙, 암 서클, 힙 서클 등이 대표적인 동적 스트레칭 동작입니다.

가벼운 조깅

동적 스트레칭 후에는 10분 정도 가볍게 조깅하는 것이 좋습니다. 심박수와 체온을 서서히 높여주어 본격적인 레이스에 몸을 적응시키는 데 도움이 됩니다. 조깅 속도는 평소 훈련 속도보다 느리게 유지하는 것이 좋습니다.

4. 새로운 장비 사용: 익숙함이 최고의 무기!

대회 당일, 새 신발이나 새 옷을 착용하는 것은 절대 금물입니다! 아무리 좋은 장비라도 익숙하지 않다면 물집, 쓸림, 소화 불량 등 예상치 못한 문제를 일으킬 수 있습니다.

훈련용 장비 사용

대회에서는 평소 훈련 때 사용하던 장비를 착용하는 것이 가장 안전합니다. 새 장비는 충분한 시간을 두고 적응 기간을 거친 후 사용해야 합니다. 이는 몸에 익숙한 장비를 사용함으로써 심리적인 안정감을 얻고, 최고의 퍼포먼스를 발휘하는 데 도움이 됩니다.

새로운 식품 섭취 금지

새로운 에너지 젤이나 스포츠 음료 또한 대회 당일에는 피해야 합니다. 평소 훈련 때 섭취하던 것과 동일한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 새로운 식품은 소화 불량이나 알레르기 반응을 일으킬 수 있기 때문입니다.

5. 과도한 옷 껴입기: 레이어링 전략 활용!

출발선에서의 추위 때문에 과도하게 옷을 껴입으면, 레이스가 시작된 후 체온이 상승하면서 오히려 불편함을 느낄 수 있습니다. '레이어링(Layering)' 전략을 활용하여, 상황에 따라 옷을 벗거나 입을 수 있도록 준비하는 것이 좋습니다.

여러 겹 얇게 입기

얇은 옷을 여러 겹 착용하면 체온 조절이 용이합니다. 기온 변화에 따라 옷을 벗거나 입으면서 쾌적한 상태를 유지할 수 있습니다. 또한, 얇은 옷은 땀을 빠르게 흡수하고 건조시켜 체온 유지를 돕습니다.

방수/방풍 기능

갑작스러운 기상 변화에 대비하여 방수/방풍 기능이 있는 겉옷을 준비하는 것이 좋습니다. 비바람으로부터 몸을 보호하고 체온 유지를 도와줍니다. 가볍고 휴대가 간편한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

6. 타인의 페이스에 휩쓸리지 말자: 자신만의 페이스 유지!

대회 초반, 다른 주자들의 속도에 휩쓸려 자신의 페이스를 잃는 것은 흔한 실수입니다. 자신의 훈련량과 목표 기록에 맞는 페이스를 유지하는 것이 중요합니다.

페이스 차트 활용

미리 계획한 페이스를 유지하기 위해 페이스 차트를 활용하는 것이 좋습니다. 각 구간별 목표 시간을 설정하고, 실제 레이스에서 페이스 차트를 참고하며 자신의 페이스를 조절할 수 있습니다.

GPS 기기 활용

GPS 기기를 활용하면 실시간으로 자신의 페이스를 확인할 수 있습니다. 페이스가 너무 빠르거나 느리면 즉시 조절하여 목표 페이스를 유지할 수 있도록 합니다. 꾸준한 페이스 유지는 마라톤 완주의 핵심 요소입니다.

마라톤은 단순히 달리는 것 이상의 의미를 지닌 도전입니다. 꾸준한 훈련과 철저한 준비, 그리고 자신에 대한 믿음이 완주를 향한 힘찬 발걸음을 만들어낼 것입니다. 오늘 소개한 6가지 실수와 해결법을 통해 여러분의 마라톤 완주를 응원합니다! 파이팅!