러닝 초보 필독! 꼭 알아야 할 러닝 용어 10가지

 

 

러닝 열풍이 대한민국을 휩쓸고 있습니다! 운동화 끈을 조여 매고 트랙을 누비는 러너들을 흔히 볼 수 있죠. 하지만 러닝 용어의 홍수 속에서 헤매고 있진 않으신가요? 케이던스, PB, 봉크… 낯선 용어들이 러닝의 문턱을 높게 느끼게 합니다. 이 포스트에서는 러닝 초보자를 위한 필수 용어 10가지를 쉽고 재미있게 풀어드립니다! 러닝 용어 완전 정복으로, 더욱 스마트하고 즐거운 러닝 라이프를 시작해 보세요!

1. 케이던스(Cadence): 효율적인 러닝의 비밀? 바로 케이던스!

혹시 "발걸음 수"에 신경 써 본 적 있으신가요? 케이던스는 분당 발걸음 수를 의미하는데, 러닝 효율성과 부상 방지에 핵심적인 역할을 합니다. 1분에 발이 땅에 몇 번 닿는지 세어보셨나요? 일반적으로 170~180spm(steps per minute) 이 권장되며, 엘리트 선수들은 무려 180spm 이상 을 유지한다고 합니다! 높은 케이던스는 보폭 감소로 이어져 관절에 가해지는 충격을 완화하고, 짧은 지면 접촉 시간은 추진력 향상에 기여합니다. 반대로 낮은 케이던스는 보폭 증가, 몸 앞쪽 착지, 제동력 발생, 관절 부담 증가라는 악순환을 초래할 수 있습니다. 초보 러너라면 메트로놈 앱이나 180BPM의 신나는 음악을 활용하여 케이던스 훈련을 시작해 보는 건 어떨까요?

2. BPM(Beats Per Minute): 케이던스 훈련의 흥겨운 동반자!

신나는 음악을 들으며 러닝하는 것을 좋아하시나요? BPM은 1분당 비트 수를 뜻하는데, 음악의 템포를 나타내는 단위입니다. 놀랍게도 BPM은 케이던스 훈련에도 유용하게 활용될 수 있다는 사실! 예를 들어 180bpm의 음악에 맞춰 발을 굴러보세요! 자연스럽게 180spm의 케이던스를 연습할 수 있습니다. 다양한 BPM의 음악을 활용하여 케이던스를 조절하고, 실제 러닝에서도 일정한 케이던스 유지 훈련을 꾸준히 해보세요! 리듬을 타며 즐겁게 케이던스를 향상시킬 수 있을 거예요!

3. 인터벌 트레이닝(Interval Training): 심폐지구력과 스피드 향상, 두 마리 토끼를 잡아라!

3.1 고강도와 저강도의 조화: 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동(또는 휴식)을 번갈아 가며 수행하는 훈련 방법입니다. 400m 전력 질주 후 200m 조깅, 이를 8회 반복하는 것이 대표적인 예시죠. 심폐지구력과 스피드를 효과적으로 향상시키고 싶으신가요? 인터벌 트레이닝이 정답입니다! 젖산 역치(Lactate Threshold)를 높여 장시간 고강도 운동도 거뜬히 소화할 수 있는 능력을 길러줍니다.

3.2 초보자를 위한 인터벌 트레이닝 팁: 단계적 강도 설정

초보 러너라면 처음부터 무리한 인터벌 훈련보다는 짧은 거리와 충분한 휴식 시간으로 시작하여 점진적으로 강도를 높이는 것이 좋습니다. 자신의 체력 수준에 맞는 훈련 계획을 세우고 꾸준히 실천하면 어느새 러닝 실력이 쑥쑥 향상될 것입니다.

4. 주법(Foot Strike): 발 착지, 러닝 효율의 숨은 비밀!

4.1 포어풋, 미드풋, 힐풋: 나에게 맞는 주법 찾기

혹시 발이 땅에 닿는 순간을 유심히 관찰해 보신 적 있나요? 주법은 발이 지면에 닿는 방식을 말하는데, 포어풋(Forefoot, 앞꿈치), 미드풋(Midfoot, 발 중간), 힐풋(Heelfoot, 발뒤꿈치)으로 나뉩니다. 각 주법은 장단점을 가지고 있으며, 자신의 신체 조건과 러닝 스타일에 맞는 주법을 선택하는 것이 부상 방지 및 효율적인 러닝을 위해 중요합니다.

4.2 초보자를 위한 주법 팁: 힐풋에서 미드풋으로

일반적으로 초보자는 힐풋 주법으로 시작하는 경우가 많습니다. 하지만 힐풋 주법은 발뒤꿈치에 과도한 충격을 줄 수 있으므로, 익숙해지면 미드풋 주법으로 전환하는 것이 좋습니다. 미드풋 주법은 발 중간 부분으로 착지하여 충격을 분산시키고, 효율적인 러닝을 가능하게 합니다. 무리하게 포어풋 주법을 시도하면 부상 위험이 있으니 주의해야 합니다!

5. 지속주(LSD: Long Slow Distance): 꾸준함의 힘, 장거리 러닝 정복의 열쇠!

장거리 러닝을 꿈꾸신다면 지속주 훈련은 필수입니다! 지속주는 일정한 속도로 장거리를 달리는 훈련 방법으로, 유산소 운동 능력 향상, 장시간 러닝에 필요한 근지구력 및 심폐지구력 강화에 효과적입니다. 또한, 일정한 페이스 유지 연습을 통해 러닝 경제성을 높일 수 있다는 장점도 있습니다. 지속주 훈련 시에는 자신의 페이스를 정확히 파악하고 무리하지 않는 범위 내에서 거리를 점진적으로 늘려가는 것이 중요합니다. 꾸준함이 답이다!

6. TT(Time Trial): 한계를 뛰어넘는 도전, 최고 기록 경신의 짜릿함!

Time Trial의 약자인 TT는 일정 거리를 최대한 빠르게 달리는 훈련입니다. 자신의 현재 실력을 객관적으로 평가하고, 목표 설정 및 훈련 계획 수정에 도움이 됩니다. 5km, 10km 등 다양한 거리로 진행할 수 있으며, 정기적으로 실시하여 기록 변화를 추적하는 것이 좋습니다. 자신의 한계에 도전하고, 최고 기록 경신의 짜릿함을 느껴보세요!

7. DNF(Did Not Finish): 완주 실패, 좌절 대신 성장의 밑거름으로!

Did Not Finish, 레이스를 완주하지 못했을 때 쓰는 용어입니다. 부상, 컨디션 난조, 외부 요인 등 다양한 이유로 DNF를 경험할 수 있습니다. 하지만 DNF는 실패가 아닙니다! 다음 도전을 위한 값진 경험이라고 생각하세요. DNF의 원인을 분석하고 훈련 계획을 보완하여 다음 레이스에서는 완주를 목표로 다시 도전하는 것이 중요합니다. 좌절하지 말고, 성장의 밑거름으로 삼으세요!

8. PB/PR(Personal Best/Personal Record): 노력의 결실, 최고 기록 달성의 환희!

Personal Best/Personal Record의 약자인 PB/PR은 개인 최고 기록을 의미합니다. PB 달성은 모든 러너의 꿈이죠! 끊임없는 노력과 훈련의 결실이라고 할 수 있습니다. PB를 경신할 때마다 성취감과 동기부여를 얻고, 러닝에 대한 열정을 더욱 키울 수 있습니다. 자신의 PB를 기록하고 꾸준한 훈련을 통해 새로운 기록 경신에 도전해 보세요!

9. 봉크(Bonk): 갑작스러운 탈진, 에너지 고갈의 신호!

9.1 봉크, 러너의 적: 극심한 피로와 탈진

러닝 중 극심한 피로와 탈진을 경험한 적 있으신가요? "봉크"라는 단어, 기억해 두세요! 봉크는 러닝 중 갑작스러운 에너지 고갈로 인해 발생하는 현상입니다. 어지러움, 메스꺼움, 근육 경련 등의 증상을 동반하며, 주로 탄수화물 고갈이 원인입니다.

9.2 봉크 예방법: 충분한 탄수화물 섭취

봉크를 예방하기 위해서는 러닝 전후 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 장거리 러닝 시에는 에너지 젤이나 스포츠 음료 등을 섭취하여 에너지를 보충하는 것도 좋은 방법입니다. 봉크는 꾸준한 페이스 유지와 완주를 방해하는 요소이므로, 미리 예방하는 것이 중요합니다.

10. 드릴(Drill): 러닝 자세 교정, 부상 방지, 퍼포먼스 향상까지!

드릴은 러닝 자세 교정 및 특정 근육 강화를 위한 다양한 운동 동작들을 의미합니다. 스킵, 카리오카, 레그 스윙 등 다양한 드릴 동작들이 있으며, 꾸준히 연습하면 러닝 폼 개선, 부상 예방, 근력 및 유연성 향상에 도움이 됩니다. 드릴은 단순한 스트레칭이 아닌 효과적인 러닝을 위한 필수 훈련입니다! 다양한 드릴을 꾸준히 연습하여 효율적인 러닝 자세를 만들고 부상을 예방하세요!

자, 이제 러닝 용어 10가지 완전 정복! 이 용어들을 잘 이해하고 활용하면 더욱 효과적이고 즐거운 러닝 생활을 즐길 수 있을 것입니다. 꾸준한 훈련과 노력을 통해 자신의 러닝 목표를 달성하고, 건강하고 활기찬 삶을 만들어 나가세요! 화이팅!?