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근성장 고중량 고반복 실패 지점

by 피트핏 2025. 5. 25.

 

 

근성장, 고중량 vs 고반복? 실패 지점에 모든 답이 있습니다

헬스장에 발을 들여놓는 순간부터 우리는 끊임없이 이 질문과 마주하게 됩니다. '과연 근육을 키우기 위해서는 무거운 중량을 들어야만 하는가, 아니면 가벼운 무게로 여러 번 반복해도 충분한가?' 수십 년간 이어진 이 해묵은 논쟁에 대해 2025년 현재, 과학은 어떤 답을 내놓고 있을까요? 핵심은 의외로 단순하면서도 많은 이들이 간과하는 지점에 있습니다.

근성장, 무게인가 반복인가? 해묵은 논쟁의 핵심

과거의 정설과 현대 과학의 충돌

불과 20여 년 전까지만 해도 근력 훈련에 대한 조언은 비교적 명확했습니다. 보통 저반복(1~5회)은 근력 발달에, 중간 반복(6~15회)은 근성장(비대)에, 그리고 고반복(15회 이상)은 근지구력 향상에 효과적이라고 알려져 있었죠. 이것이 마치 금과옥조처럼 여겨지던 시절이 있었습니다. 심지어 많은 전문가와 트레이너들이 이러한 가이드라인을 제시했습니다.

하지만 지난 15년간 축적된 과학적 연구 데이터는 이 공식을 뒤흔들고 있습니다. 맥마스터 대학교의 스튜어트 필립스 교수님과 같은 세계적 권위자들의 연구 결과는 놀라운 사실을 밝혀냈습니다. 바로 가벼운 중량으로 실패 직전까지 수행하는 훈련이 무거운 중량으로 실패 지점까지 가는 훈련과 근육 성장 및 근단백질 합성 측면에서 유사한 효과를 보인다는 것입니다. 이게 무슨 말일까요? 쉽게 말해, 무거운 중량 없이도 근육은 충분히 커질 수 있다는 의미입니다.

실패 지점, 바로 이겁니다!

그렇다면 무엇이 고중량과 저중량 훈련의 효과를 같게 만드는 변수일까요? 바로 '실패에 얼마나 가까이 갔는가 (Proximity to Failure)' 입니다. 파워리프터이자 운동 과학자인 레인 노튼 박사님은 이 점을 특히 강조합니다. 과거 연구들이 혼란스러웠던 이유는 훈련 강도의 기준이 모호했고, 많은 경우 양쪽 모두 실패 지점까지 가지 않았기 때문입니다. 그저 '가벼운 무게'만 들었을 뿐, 훈련의 강도나 질은 낮았던 것입니다.

오늘날의 정교한 연구들은 실패 지점에 근접하기만 한다면, 고중량-저반복이든 저중량-고반복이든 통계적으로 유의미한 차이가 없다고 말합니다. 근육이 성장을 위한 충분한 자극을 받으려면, 더 이상 한 번도 반복할 수 없을 것 같은, 혹은 아주 힘겹게 한두 번 더 할 수 있는 지점까지 밀어붙여야 한다는 것이죠. 이것이 근육 성장을 위한 가장 중요한 전제 조건입니다!

근육 성장의 진짜 비밀: 실패에 대한 집착?

근단백질 합성과 훈련 강도

그렇다면 왜 실패 지점까지 가는 것이 중요할까요? 근육 성장은 결국 근단백질 합성 과정이 촉진되면서 일어납니다. 운동 중 근육에 가해지는 '부하(Load)'는 이 합성을 유도하는 강력한 신호 역할을 합니다. 중량이 무거울수록 근섬유에 가해지는 기계적 장력(Mechanical Tension)이 커지고, 이는 성장에 유리한 환경을 만듭니다. 하지만 가벼운 무게로도 실패 지점까지 가면 이야기가 달라집니다. 반복 횟수가 늘어나면서 근육 내 혈류 공급이 제한되고 대사성 스트레스(Metabolic Stress)가 축적됩니다. 또한, 피로가 쌓일수록 저중량에서도 고중량 훈련 시 동원되는 고역치 운동 단위(High-Threshold Motor Units)까지 동원하게 됩니다. 결국, 실패 지점 근처에서는 중량과 관계없이 근섬유 동원 및 대사적 부하가 충분히 일어나 근단백질 합성을 효과적으로 자극하게 되는 것입니다.

'잉여 볼륨'을 경계하십시오!

많은 헬스 이용자들이 저지르는 가장 흔한 오류는 바로 '잉여 볼륨(Junk Volume)' 에 시간을 낭비하는 것입니다. 레인 노튼 박사님은 냉정하게 말합니다. "솔직히 대부분의 헬스장 이용자들은 잉여 볼륨만 하고 있어요." 이는 적당히 운동해서 힘은 들지만, 근육에 충분한 스트레스가 가해지지 않아 아무런 성장 적응도 일어나지 않는 세트를 의미합니다.

예를 들어, 벤치프레스 100kg으로 5회 반복이 가능한 사람이 80kg으로 5회만 하고 세트를 마친다면? 이건 잉여 볼륨일 가능성이 높습니다. 근육은 훨씬 더 많은 반복을 소화할 수 있었고, 성장을 위한 자극 역치에 도달하지 못한 것이죠. 반면, 아주 가벼운 무게인 10kg 덤벨로 벤치프레스를 하더라도 더 이상 5kg도 들 수 없을 때까지 30회 이상 반복한다면? 분명 근육은 자극을 받고 성장할 것입니다. 다만, 세트당 소요 시간이 엄청나게 길어지겠죠!

점진적 과부하, 무게만이 능사가 아니다

다양한 과부하 전략 탐구

운동 능력을 지속적으로 향상시키고 근육 성장을 유도하는 핵심 원리는 점진적 과부하(Progressive Overload) 입니다. 많은 분들이 이 단어를 들으면 오로지 '무게를 늘리는 것'만을 떠올립니다. 물론 무게 증량은 가장 직관적이고 강력한 과부하 방법 중 하나입니다. 하지만 점진적 과부하의 정의는 훈련 강도를 꾸준히 높여주는 모든 방법을 포함합니다.

레인 노튼 박사님은 이렇게 설명합니다. "사람들은 '과부하'라는 말만 듣고 무게에만 집착하죠. 하지만 반복 횟수를 늘리는 것도 점진적 과부하고, 실패에 가까운 '하드 세트(Hard Set)' 수를 늘리는 것도 과부하 입니다." 또한, 같은 중량과 반복 횟수로 수행하지만 세트 간 휴식 시간을 줄이거나, 동작의 통제력과 가동 범위를 향상시키는 것 역시 과부하의 형태로 볼 수 있습니다! 중요한 것은 지난번 훈련보다 더 나은 형태로 근육에 스트레스를 가하는 것입니다.

실제 훈련 적용 시 고려사항

그렇다면 실제 훈련에서는 어떤 전략을 취해야 할까요? 고중량 훈련은 신경계 효율성 증진과 근력 발달에 더 유리한 측면이 있으며, 세트당 시간이 짧아 효율적일 수 있습니다. 저중량 고반복 훈련은 관절에 부담이 적고, 펌핑감과 근육과의 연결성(Mind-Muscle Connection)을 느끼기 용이하다는 장점이 있습니다.

많은 전문가들이 여전히 중간 반복 범위(6~15회)를 추천하는 데는 실용적인 이유가 있습니다. 중량이 지나치게 무겁지 않아 기술 습득에 용이하고 부상 위험이 상대적으로 낮으며, 그렇다고 너무 가볍지도 않아 실패 지점에 근접하기가 용이합니다. 또한, 세트 하나를 수행하는 데 1분 내외로 시간이 적게 소요되어 전체 훈련 시간을 효율적으로 관리할 수 있습니다.

다만, 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 같은 고난도/고중량 운동을 모두 실패 지점까지 극한으로 밀어붙이며 동시에 점진적 과부하를 걸기란 매우 어렵습니다. 운동 과학자 제임스 크리거 같은 전문가들은 특정 기간(예: 3~4개월) 동안 특정 부위에 집중하여 점진적 과부하를 걸고, 다른 부위는 유지 모드로 가져가는 '볼륨 사이클링(Volume Cycling)'과 같은 고급 전략을 제안하기도 합니다. 이는 모든 것을 완벽하게 하려다 어느 것 하나 제대로 못 하는 상황을 방지하기 위한 것입니다.

결론: 당신의 목표에 맞는 전략은?

효율성과 시간 투자

결론적으로, 근육 성장이라는 목표만 놓고 본다면 고중량 훈련이든 저중량 훈련이든 충분히 실패 지점에 근접하게 수행한다면 유사한 효과를 기대할 수 있습니다. 이것이 2025년 현재 운동 과학이 제시하는 핵심 메시지입니다. 따라서 어떤 무게를 선택하든, 세트의 마지막 반복이 정말 힘겹게 느껴지거나 더 이상 수행할 수 없을 때까지 밀어붙이는 것이 중요합니다!

다만, 훈련의 효율성 측면에서는 차이가 있습니다. 고중량-저반복으로 실패 지점에 도달하는 것이 저중량-고반복으로 실패 지점에 도달하는 것보다 세트당 소요 시간이 훨씬 짧습니다. 따라서 바쁘거나 빠른 템포의 훈련을 선호한다면 고중량 훈련이, 관절 부담을 줄이거나 색다른 자극을 원한다면 저중량 고반복 훈련이 좋은 선택일 수 있습니다. 혹은 두 가지 방식을 혼합하여 사용하는 것도 훌륭한 방법입니다!

가장 중요한 것은 꾸준함과 강도

초보자든 숙련자든 마찬가지입니다. 수십 가지의 운동을 '잉여 볼륨'으로 채우는 것보다, 몇 가지 핵심 운동이라도 좋으니 매 세트를 실패 지점에 가깝게 수행하며 꾸준히 점진적 과부하를 시도하는 것 이 훨씬 중요합니다. 무게든, 반복 횟수든, 세트의 질이든 말이죠.

근육은 당신이 얼마나 무거운 것을 드는지에만 반응하는 것이 아닙니다. 근육은 당신이 얼마나 강하게, 그리고 꾸준하게 성장하라는 신호를 보내는지 에 반응합니다. 실패 지점까지의 강도, 그리고 점진적인 과부하! 이 두 가지 원칙을 기억하고 훈련에 적용하십시오. 당신의 근성장은 분명 새로운 지평을 맞이하게 될 것입니다.

 

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