턱걸이, 등 근육 만들기의 끝판왕이죠?! 그런데 어깨 통증 때문에 고민이시라면?! 혹시 잘못된 숄더패킹, 라운드 숄더, 혹은 이두건염 때문일지도 몰라요! 이 글에서는 턱걸이 어깨 통증의 3가지 주요 원인과 해결 방법을 자세하게 분석하여 여러분의 멋진 턱걸이 여정을 응원합니다! 숄더패킹 꿀팁까지 놓치지 마세요!
1. 악마의 속삭임, 잘못된 숄더패킹
숄더패킹. 견갑골을 후인, 하강시켜 어깨를 안정화하는 기술! 광배근 참여도 UP! 등 근육 발달에도 효과적이죠. 그런데 말입니다. 턱걸이 할 때 잘못된 숄더패킹 은 오히려 독이 될 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 어깨 충돌 증후군의 주범 이 될 수도 있다는 거죠!
1-1. 어깨 충돌 증후군이란 무엇인가?
팔을 위로 뻗을 때, 견갑골은 자연스럽게 상방 회전해야 합니다. 하지만 숄더패킹을 과하게 유지하면? 견갑골의 움직임이 제한되면서 회전근개(극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근) 힘줄이 견봉 밑 공간에서 끼이는 상황이 발생합니다. 이로 인해 염증과 통증이 생기는 질환을 바로 ' 어깨 충돌 증후군 '이라고 합니다. 마치 회전문을 억지로 막아서 고장 나는 것과 비슷한 원리랄까요?
1-2. 턱걸이 시 숄더패킹, 제대로 하려면?
턱걸이 시작 자세에서 숄더패킹, 좋습니다! 하지만 당기고 내려올 때는 이야기가 달라집니다. 내려오는 동작에서 팔이 머리 위로 올라갈 때 숄더패킹을 과하게 유지하면 견갑골의 상방 회전을 방해하게 됩니다. 어깨 충돌 증후군의 지름길 이죠. 따라서 내려올 때는 숄더패킹을 살짝 풀어주고 견갑골이 자연스럽게 움직이도록 해야 합니다. 마치 시계추처럼 자연스럽게 움직여야 한다는 말씀!
1-3. 깔짝 턱걸이 vs. 완전 턱걸이, 숄더패킹 전략은?
가동 범위를 줄여서 최대 수축 지점까지만 하는 '깔짝 턱걸이'를 할 때는 숄더패킹을 유지해도 괜찮습니다. 하지만 완전한 가동 범위로 턱걸이를 할 때는 숄더패킹을 고정하면 안 됩니다! 견갑골의 자유로운 움직임을 위해 숄더패킹을 풀어주는 센스, 잊지 마세요!
2. 숨은 적, 라운드 숄더
라운드 숄더. 등이 굽고 어깨가 앞으로 말린 자세. 장시간 컴퓨터 사용, 스마트폰, 잘못된 자세 습관 등 현대인의 고질병이죠. 보기에도 안 좋지만, 턱걸이 시 어깨 통증의 원인이 될 수 있다는 사실!
2-1. 라운드 숄더가 어깨 통증을 유발하는 이유
라운드 숄더는 견갑골 주변 근육의 균형을 무너뜨립니다. 전거근, 능형근, 중하부 승모근은 약해지고, 대흉근, 소흉근, 상부 승모근은 짧아지는 불균형 상태가 되는 거죠. 이러한 불균형은 견갑골의 상방 회전을 제한하고 흉추의 가동성을 감소시켜 턱걸이 시 어깨 충돌 위험을 높입니다 . 마치 갑옷을 입고 싸우는 것처럼 움직임이 제한되니 부상 위험이 커지는 셈이죠.
2-2. 라운드 숄더, 어떻게 극복할까?
라운드 숄더 교정, 생각보다 간단합니다! 짧아진 근육(대흉근, 소흉근, 상부 승모근)은 스트레칭으로 쭉쭉 늘려주고, 약해진 근육(전거근, 능형근, 중하부 승모근)은 근력 운동으로 탄탄하게 만들어주면 됩니다. 폼롤러, 마사지 볼 등을 활용한 스트레칭과 푸시업 플러스, Y 레이즈, 풀업 등의 근력 운동을 꾸준히 해주면 라운드 숄더 탈출, 문제없습니다!
3. 생각지도 못한 복병, 이두건염
턱걸이, 분명 등 운동인데 팔이 아프다고요? 범인은 바로 이두건염 일 수 있습니다. 턱걸이 시 이두근도 상당한 부하를 받기 때문이죠. 특히 초보자라면 과도한 턱걸이로 이두건에 염증이 생길 수 있습니다. 어깨 앞쪽이 찌릿찌릿 아프다면 이두건염을 의심해 봐야 합니다.
3-1. 이두건염의 원인
이두근 장두는 어깨 관절 앞쪽을 지나 견갑골의 오구돌기에 붙어있습니다. 턱걸이처럼 팔을 구부리는 동작을 반복하면 이두건에 엄청난 스트레스가 가해져 염증이 생기는 거죠. 마치 활시위처럼 팽팽하게 당겨진 상태가 지속되는 겁니다.
3-2. 이두건염, 어떻게 다스릴까?
이두건염이 의심된다면? 턱걸이를 멈추고 충분한 휴식을 취해야 합니다. 냉찜질이나 소염진통제도 도움이 될 수 있습니다. 통증이 가라앉으면 이두근 스트레칭과 가벼운 근력 운동으로 재활을 시작해야 합니다. 무리하게 운동을 재개하면 만성 통증으로 이어질 수 있으니 조심 또 조심!
4. 턱걸이, 부상 없이 제대로 즐기는 법
자, 이제 턱걸이 어깨 통증의 3가지 주요 원인과 해결 방법을 알아봤습니다. 하지만 이것만으로는 부족하죠! 턱걸이를 더욱 안전하고 효과적으로 즐기기 위한 꿀팁 대방출!
4-1. 나에게 맞는 턱걸이 찾기
턱걸이는 다양한 그립과 너비로 할 수 있습니다. 오버그립, 언더그립, 뉴트럴 그립, 와이드 그립, 내로우 그립… 종류도 참 많죠? 자신의 체형과 운동 목표에 맞는 그립을 찾는 것이 중요합니다. 어깨나 손목에 통증이 있다면 뉴트럴 그립이나 내로우 그립을 추천합니다.
4-2. 보조 운동으로 완벽 마무리
턱걸이 전후에는 어깨 주변 근육을 강화하는 보조 운동을 해주면 좋습니다. 숄더 프레스, 덤벨 로우, 페이스 풀 등 다양한 운동을 통해 어깨 안정성을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 마치 요리에 풍미한 맛을 더하는 향신료와 같은 역할을 한다고 생각하면 됩니다.
4-3. 전문가의 도움은 언제나 옳다
만약 통증이 지속되거나 심해진다면 망설이지 말고 전문가의 도움을 받으세요! 의사, 물리치료사, 트레이너 등 전문가의 정확한 진단과 맞춤형 운동 처방은 부상 회복과 예방에 큰 도움이 될 것입니다.
턱걸이는 훌륭한 운동이지만, 잘못된 자세나 과도한 운동은 오히려 독이 될 수 있다는 것을 기억하세요! 제가 알려드린 팁들을 잘 활용해서 건강하고 멋진 턱걸이 여정을 이어가시길 바랍니다! 이제 여러분도 턱걸이 마스터가 될 수 있습니다! 아자아자 파이팅!